Page 62 - ISALUD Número 72 Mayo 2020

Vitaminas en los pescados grasos de mar
El aumento de peso disminuye
n a. Presente como tal en los lácteos (atún, caballa, trucha, salmón,
el funcionamiento de los
(leche, manteca, queso), el huevo, jurel), nueces, aceite de soja y de
químicos protectores y eleva
el hígado y los pescados grasos. A canola, semillas de lino y de chía.
los dañinos ‑citoquinas‑,
través de los betacarotenos (pro‑ Los proveen, además, los alimen‑
especialmente cuando la
vitamina A) en hortalizas de co‑ tos fortificados con omega 3 (le‑
grasa se localiza en hombros
lor amarillo, naranja, rojo y verde che y huevos).
y espalda, hígado, interior de
(zanahoria, zapallo, calabaza, ají, n Probióticos. Microorganismos vi‑
los músculos y del abdomen
tomate, acelga, espinaca, bróco‑ vos (bifidobacterias y lactobaci‑
(obesidad abdominal, la más
li y batata, entre otros) y frutas los) que generan anticuerpos en
perjudicial)
de color amarillo, naranja y rojo el intestino y mejoran el estado
(naranja, mandarina, durazno, exposición a la luz solar aporta inmunológico del sistema diges‑
damasco, sandía, melón, papaya aproximadamente el 90% de la tivo, la mucosa de los bronquios
y mango). vitamina D necesaria. y las glándulas mamarias. Los

n B6. Presente en vísceras, carnes nE. Presente en aceites de germen más comunes se ingieren en pro‑
rojas y blancas, palta, banana, de trigo, soja, girasol, maíz y oli‑ ductos lácteos fermentados como
legumbres, cereales integrales, va, preferentemente prensados los yogures.

semillas, germen de trigo, leva‑ en crudo y sin cocinar, germen de nPrebióticos. Fibras vegetales es‑
dura de cerveza en polvo y frutas trigo, semillas y frutas secas, en pecializadas que actúan como
secas. especial, almendras. fertilizantes que estimulan el cre‑
n B9. Presente en vísceras y car‑ Minerales cimiento de bacterias sanas en el
nes, hortalizas de hoja verde os‑ n hierro. Se clasifica en: intestino. Se encuentran en el tri‑
curo, legumbres (habas, lentejas, – Hémico. Presente principal‑ go, el ajo, la cebolla, los espárra‑
arvejas), frutas secas (avellanas, mente en hígado, riñón y car‑ gos, el puerro y la remolacha.
almendras), cereales integrales, nes rojas. También en frutos de Ejercicio físico regular. El ejerci‑
levadura de cerveza y germen mar, pollo y pescado. Se absor‑ cio físico tiene un profundo impac‑
de trigo. be en considerable proporción. to en el funcionamiento normal del
n B12. Presente en hígado y otras – No hémico. Proviene de algu‑ sistema inmunitario. Distintos estu‑
vísceras, carnes rojas y blancas, nos vegetales como legumbres, dios han demostrado, por ejemplo,
frutos de mar, alimentos fortifica‑ hortalizas de hoja color verde que tener mejor aptitud cardiorres‑
dos, huevos y lácteos, aunque en intenso, cereales integrales, piratoria y realizar ejercicio regular
menor cantidad en estos últimos. frutas secas y deshidratadas, y de intensidad moderada a vigorosa
n c. Presente en altas concentra‑ del huevo. Se asimila en menor permite:
ciones en frutas cítricas, frutilla, medida que el hierro hémico. n Mejorar las respuestas inmunes a

kiwi, melón, frutas tropicales nselenio. Presente en pescados y la vacunación.

(guayaba, mango, papaya), toma‑ mariscos, carnes rojas y de ave, nReducir la inflamación crónica
te, ají, crucíferas (brócoli, coliflor, cereales integrales, ajo, germen inicial.
repollitos de Bruselas), berro, es‑ de trigo y levadura de cerveza. n Mejorar varios marcadores rela‑
pinaca, acelga. n Zinc. Presente en huevos, cereales cionados con las defensas espe‑
n d. Presente en aceites de híga‑ integrales, germen de trigo, leva‑ cialmente en personas que atra‑
do de pescado, pescados grasos dura de cerveza, mariscos, pesca‑ viesan estados de enfermedad
(salmón, arenque, bacalao, sar‑ dos, carnes rojas y de ave, hígado tales como cáncer, VIH, enferme‑
dinas), lácteos enteros o descre‑ y frutas secas. dades cardiovasculares, diabetes,
mados fortificados con vitamina otros deterioro cognitivo y obesidad.

D, yema de huevo y vísceras. La nácidos grasos omega 3. Presente Debido a estos antecedentes, la
62